Modul 1: “Prvo hrana”

Ciljevi učenja modula

Nakon uspešnog završetka ovog modula, moći ćete:
Da se setite i razumete
• Identifikujete primarne uloge ugljenih hidrata, proteina i masti u podržavanju atletske performanse, oporavka i dugoročnog zdravlja.
• Objasnite filozofiju “Hrana pre svega”, detaljno opisujući zašto se složena matrica hranljivih materija u celovitim namirnicama preferira u odnosu na izolovane suplemente radi gustine hranljivih materija i sigurnosti.
• Opisujete koncept “Prometa mišićnih proteina” i identifikujete leucin kao ključni aminokiselinski okidač za sintezu mišićnih proteina (MPS).
Da primenite i analizirate
• Izračunate individualizovane dnevne ciljeve makronutrijenata (u gramima) za sportistu na osnovu njegove specifične telesne težine i intenziteta treninga (npr. niske, umerene ili visoke zapremine).
• Uporedite fiziološke potrebe za ugljenim hidratima u odnosu na proteine tokom vežbanja, posebno u vezi sa održavanjem energije u odnosu na strukturnu popravku.
• Analizirate “Anabolički prozor” u poređenju sa strateškom distribucijom, objašnjavajući zašto je ravnomerno raspoređivanje unosa proteina svaka tri do četiri sata efikasnije za kontinuiranu popravku tkiva nego koncentrisanje u jednoj “večernjoj zamci”.
Da procenite i kreirate
• Kritikujete upotrebu dijeta sa visokim sadržajem masti ili ketogenih dijeta za performanse visokog intenziteta, koristeći dokaze o njihovom uticaju na dostupnost ugljenih hidrata i metaboličke puteve “goriva velike brzine”.
• Procenite neophodnost suplemenata (kao što su proteinski šejkovi ili Omega-3) identifikovanjem specifičnih scenarija—kao što su putovanja ili ograničen pristup obrocima—gde oni “popunjavaju praznine” u ishrani baziranoj na celovitim namirnicama.
• Dizajnirate periodizovani dnevni plan obroka za sportistu od 70 kg koji usklađuje unos ugljenih hidrata i vlakana sa rasporedom treninga visokog intenziteta kako bi se maksimizirale energetske rezerve, a izbegla gastrointestinalna nelagodnost.

Resursi lekcije

---

1. Uvod: Filozofija “Prvo hrana”

Za sportistu, kuhinja je jednako važna kao i teren za trening. Pristup “Prvo hrana” zasnovan je na ideji da cela, minimalno obrađena hrana pruža složenu matricu hranljivih sastojaka—vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata—koji zajedno deluju na načine koje jedan suplement ne može da replicira.

Zašto cela hrana dolazi prva

• Nutritivna gustina: Cela hrana nudi širok spektar mikronutrijenata koji podržavaju imunitet i metabolizam kostiju, što je ključno za trening visokog obima.
• Bezbednost i kvalitet: Oslanjanje na celu hranu minimizira rizik od konzumiranja zabranjenih supstanci ili nekvalitetnih sastojaka koji se ponekad nalaze u neregulisanih suplementima.
• Sitiost i zdravlje: Kvalitetni izvori proteina i masti (kao što su jaja, riba i orašasti plodovi) pomažu u kontroli gladi i podržavaju dugoročnu fiziološku homeostazu.

Iako suplementi mogu igrati ciljanu, “uslovno esencijalnu” ulogu—kao što je korišćenje Omega-3 (EPA/DHA) za zaštitu srca i mozga ili proteinski šejkovi za neposredan oporavak nakon vežbanja kada obrok nije praktičan, oni bi trebalo da se koriste samo za “popunjavanje praznina” solidne ishrane zasnovane na hrani.

Slika 1 predstavlja praktičan, naučno utemeljen pristup sportskoj ishrani koji daje prednost celoj hrani u odnosu na suplementaciju. Model je izgrađen oko tri ključna stuba performansi u ishrani: 1) ugljeni hidrati kao primarni izvor energije za trening i takmičenje, 2) proteini za popravku mišića i adaptaciju, i 3) zdrave masti za hormonalnu funkciju, oporavak i dugoročno zdravlje. Slika takođe ilustruje skalabilne preporuke za ugljene hidrate u skladu sa zahtevima treninga, strateško tajming unosa proteina tokom dana i dnevne ciljeve makronutrijenata prilagođene telesnoj masi sportiste. Naglasak je stavljen na održive prehrambene navike, optimizaciju oporavka i zaštitu zdravlja kod sportista u razvoju.

Slika 1: Okvir ishrane „Hrana pre svega“ za mlade sportiste

2. Ugljeni hidrati u sportskim performansama

Ugljeni hidrati igraju centralnu ulogu u sportskoj ishrani zbog svoje funkcije kao primarnog izvora energije kako za kontrakciju skeletnih mišića, tako i za aktivnost centralnog nervnog sistema. Za razliku od drugih hranljivih materija, telesne zalihe ugljenih hidrata—posebno mišićni i jetreni glikogen i cirkulišuća krvna glukoza—ograničene su u odnosu na energetske zahteve treninga i takmičenja. Posledično, adekvatan dnevni unos ugljenih hidrata, kao i strateško tempiranje pre, tokom i nakon vežbanja, neophodni su za održavanje performansi, odlaganje zamora i podršku oporavka i adaptacije na trening (Desbrow et al., 2014; Thomas et al., 2016; Kerksick et al., 2018).

Umesto usvajanja univerzalne „dijete sa visokim sadržajem ugljenih hidrata“, savremene smernice naglašavaju individualizovani pristup. To znači da unos ugljenih hidrata treba uskladiti sa nekoliko specifičnih faktora (Thomas et al., 2016; Quaresma et al., 2025):

• Telesna masa: Potrebe se izračunavaju na osnovu težine sportiste (Thomas et al., 2016; Quaresma et al., 2025).
• Opterećenje treningom: Unos se prilagođava u zavisnosti od intenziteta i trajanja vežbanja (Thomas et al., 2016; Quaresma et al., 2025).
• Potrebe za oporavkom: Uzimaju se u obzir dostupno vreme za oporavak između sesija (Thomas et al., 2016; Quaresma et al., 2025).
• Periodizacija: Ishrana treba da bude usklađena sa periodizovanim planom treninga sportiste (Thomas et al., 2016; Quaresma et al., 2025).

Ovaj pristup je primenljiv i na odrasle i na adolescente sportiste, jer dostupni dokazi
sugerišu da se potrebe za ugljenim hidratima ne razlikuju značajno između ovih
populacija kada su opterećenja treningom uporediva (Desbrow et al., 2014).

2.1 Dnevne potrebe za ugljenim hidratima

Ugljeni hidrati su najvažniji nutrijent za zadovoljavanje energetskih potreba fizički aktivnih osoba. Da bismo osigurali da sportista ima dovoljno energije, izračunavamo njegove potrebe na osnovu telesne težine. Ovo osigurava da 50 kg gimnastičarke i 80 kg veslača dobiju tačno ono što njihova tela zahtevaju.

Sledeći opsezi (izraženi kao grami ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine) preporučuju se na osnovu intenziteta dana treninga (Desbrow et al., 2014; Kerksick et al., 2018; Quaresma et al., 2025):

• Aktivnost niskog intenziteta ili bazirana na veštinama: 3–5 g/kg/dan
• Umeren trening (~1 h/dan): 5–7 g/kg/dan
• Trening izdržljivosti (1–3 h/dan): 6–10 g/kg/dan
• Trening visokog obima ili visokog intenziteta (≥4 h/dan): 8–12 g/kg/dan

Praktičan primer:
Ako sportista teži 60 kg i ima dan umerenog treninga (5–7 g/kg):

• Donji prag: 60 kg x 5 g = 300 grama ugljenih hidrata dnevno.
• Gornji prag: 60 kg x 7 g = 420 grama ugljenih hidrata dnevno.

Savet: Ove ciljeve nije potrebno strogo se pridržavati. Treba ih prilagoditi na osnovu kvaliteta treninga sportiste, načina na koji se oporavlja i njegovih specifičnih takmičarskih ciljeva (Quaresma et al., 2025).

Ova tabela prikazuje ukupnu količinu ugljenih hidrata potrebnu dnevno na osnovu
telesne mase sportiste i intenziteta treninga.

Težina sportiste	Niski intenzitet (3-5 g/kg)	Umereni trening (5-7 g/kg)	Izdržljivost / Visoki intenzitet (6-10 g/kg)
50 kg	150 – 250 g	250 – 350 g	300 – 500 g
60 kg	180 – 300 g	300 – 420 g	360 – 600 g
70 kg	210 – 350 g	350 – 490 g	420 – 700 g
80 kg	240 – 400 g	400 – 560 g	480 – 800 g

Da bismo razumeli kako dostići cilj (npr. 300g), možemo koristiti “Razmene ugljenih hidrata”. Svaka porcija ispod sadrži približno 25–30g ugljenih hidrata.

Namirnica	Veličina porcije za ~ 25 – 30 g ugljenih hidrata
Pasta / Pirinač	1 šolja, kuvano
Krompir	1 srednji krompir (veličine pesnice)
Hleb	1,5 kriška integralnog hleba
Banana	1 velika banana
Ovas	1/2 šolje (suvog/nekuvanog)
Sportska pića	500ml (standardnog rastvora od 6%)

2.2 Periodizacija ugljenih hidrata i adaptacija treninga

Nutritivna periodizacija, posebno unosa ugljenih hidrata, treba da bude usklađena sa periodizacijom treninga. Sesije koje daju prioritet visokokvalitetnim performansama ili rezultatima takmičenja imaju koristi od visoke dostupnosti ugljenih hidrata, dok se odabrane trenažne sesije mogu namerno izvoditi sa nižom dostupnošću ugljenih hidrata kako bi se poboljšale specifične metaboličke adaptacije (Thomas et al., 2016).

2.2.1 Unos ugljenih hidrata pre vežbanja

Glavni cilj obroka pre vežbanja je maksimiziranje energije uskladištene u mišićima i održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi tokom aktivnosti. Ova strategija smanjuje umor i podržava trajne performanse, sa najznačajnijim koristima u vežbanju koje traje duže od 1–2 sata. Za dugotrajna izdržljivostna takmičenja, sportisti mogu koristiti strategije “opterećenja” 1–2 dana pre takmičenja (Quaresma et al., 2025).

Ono što sportista jede jednako je važno kao i koliko jede. Da biste izbegli gastrointestinalne (GI) tegobe tokom takmičenja, razmotrite sledeće (Quaresma et al., 2025):

• Ograničite vlakna i masti: Prekomerni unos vlakana ili masti neposredno pre vežbanja može usporiti varenje i izazvati stomačne tegobe.
• Pratite vrste šećera: Visok unos određenih šećera, poput fruktoze, može dovesti do grčeva ili nelagodnosti.
• “Probni period”: Sportisti uvek treba da testiraju svoje strategije ishrane pre vežbanja tokom redovnih treninga kako bi identifikovali svoju individualnu toleranciju pre stvarnog takmičenja.

2.2.2 Unos ugljenih hidrata tokom vežbanja

Potreba za konzumiranjem ugljenih hidrata tokom treninga ili takmičenja primarno je određena sa tri faktora: trajanje sesije, intenzitet napora i status energije sportiste pre vežbanja.

Kako se dužina vežbanja povećava, strategije snabdevanja energijom moraju se prilagoditi kako bi se održale performanse, istovremeno osiguravajući da sportista ostane udoban i izbegne stomačne probleme. Na osnovu trenutnih kliničkih smernica, sledeće mete se preporučuju tokom aktivnosti:

Trajanje vežbanja	Potreba za gorivom	Preporučena strategija
Kratko (< 60–75 min)	Generalno nije potrebno	Prednosti se mogu videti ako je sportista već iscrpljen ili u drugoj dnevnoj sesiji. Koristite ispiranje usta ugljenim hidratima ili ~60g/h u 6% rastvoru.
Srednje (75 min – 2.5 h)	30–60 g/h	Standardni sportski napici, gelovi ili lako svarljive grickalice.
Produženo (> 2.5 h)	Do 90 g/h	Koristite “višestruke transportne ugljene hidrate” (npr. glukoza + fruktoza) da biste maksimizirali apsorpciju i korišćenje energije.

---

Vodič za ono što sportista treba da konzumira po satu aktivnosti kako bi održao vrhunske performanse. 

Cilj ( Grami / sat)	Praktičan primer
30 g/sat	1 energetski gel ILI 500ml sportskog napitka
60 g/sat	500ml sportskog napitka I 1 velika banana
90 g/sat	Mešavina tečnosti, gelova i bombona koji koriste “višestruke transportne” šećere (Glukoza + Fruktoza)

Praktični saveti

• Trenirajte creva: Baš kao i mišići, digestivni sistem se mora trenirati da podnosi hranu tokom kretanja. Uvek podstičite sportiste da prvo isprobaju svoje “dnevne” grickalice tokom vežbanja kako biste osigurali da ne dobiju uznemiren stomak.
• Mešajte ugljene hidrate: Za veoma duge događaje (preko 2,5 sata), nauka sugeriše korišćenje “višestrukih transportnih ugljenih hidrata” (kao što je mešavina glukoze i fruktoze). Ovo omogućava telu da apsorbuje više goriva nego što bi moglo iz samo jedne vrste šećera.
• Uravnotežite energiju naspram udobnosti: Cilj je obezbediti dovoljno energije za održavanje visokih performansi, a istovremeno održavati stomak sportiste udobnim. Ako se dete oseća “teško” ili mu je mučnina, pokušajte da pređete na tečno rešenje ugljenih hidrata (kao što je 6% sportski napitak).

2.2.3 Unos ugljenih hidrata nakon vežbanja

Neposredno nakon sesije, primarni fiziološki prioritet je brza obnova zaliha glikogena u mišićima i jetri. Ovo je posebno kritično kada je prozor za oporavak između treninga ili takmičenja ograničen na manje od 8 sati. Da bi se optimizovala obnova energetskih zaliha, trenutni dokazi sugerišu fokusiran pristup tokom početne faze oporavka (Desbrow et al., 2014; Kerksick et al., 2018; Quaresma et al., 2025):

• Ciljani unos: Sportisti treba da teže unosu 1,0–1,2 g/kg/sat ugljenih hidrata tokom prva 4 sata oporavka.
• Distribucija: Distribucija ove količine kroz više manjih obroka, umesto jednog velikog obroka, je poželjna za optimizaciju resinteze glikogena.
• Izbor hrane: Fokusirajte se na lako svarljivu hranu i tečnosti bogate ugljenim hidratima kako biste ubrzali apsorpciju.
• Dostupnost energije: Ključno je da ukupni unos energije sportiste bude dovoljan da podrži ove procese oporavka i opšte zdravlje.

2.3 Razmatranja o dijetetskim vlaknima

Iako su ugljeni hidrati centralno gorivo za performanse, tip ugljenih hidrata—posebno vlakana—mora se upravljati prema rasporedu treninga sportiste. Vlakna su neophodna za zdravlje creva, ali mnogi sportisti ne dostižu opšte zdravstvene preporuke od 25g/dan za žene i 38g/dan za muškarce. Međutim, tajming je sve (Mancin et al., 2025):

• Faza performansi: Prekomerni unos vlakana neposredno pre ili tokom takmičenja može izazvati gastrointestinalni diskomfor. Za ove periode, sportisti bi trebalo da koriste strategije “sa niskim ostatkom” (sa malo vlakana), kao što je biranje belog pirinča ili testenine.
• Zdravlje i održavanje: Nedovoljan unos vlakana može narušiti zdravlje creva i ravnotežu mikrobiote. Tokom dana odmora ili faza nižeg intenziteta, sportisti bi trebalo da daju prioritet hrani bogatoj vlaknima kako bi podržali dugoročno zdravlje.

2.4 Posebna razmatranja za adolescente

Za sportiste adolescente, preporuke za ugljene hidrate moraju biti prilagođene specifičnim zahtevima njihovih rasporeda treninga i takmičenja, koji se često razlikuju od struktura odraslih u pogledu trajanja i učestalosti. Da bi se ovo pojednostavilo, nivoi aktivnosti se mogu kategorisati kako bi se pomoglo u usklađivanju unosa energije sa stvarnim potrebama sportiste:

• Nizak intenzitet: Ovo uključuje lake treninge, tehničke vežbe ili opšte rekreativne aktivnosti.
• Umereni intenzitet: Ovo se odnosi na strukturirane, fokusirane treninge koji traju približno 60 minuta.
• Visok intenzitet: Ova kategorija obuhvata sportske discipline izdržljivosti ili dane koji uključuju više treninga.

Preciznim usklađivanjem unosa ugljenih hidrata sa ovim specifičnim nivoima aktivnosti, osigurava se da sportista ima dovoljno energije za zdrav rast, fizički razvoj i optimalne performanse, a sve to izbegavajući rizike povezane sa nepotrebnim dijetetskim ograničenjima (Desbrow et al., 2014).

2.5 Zaključak

Adekvatan i dobro tempiran unos ugljenih hidrata je fundamentalan za sportiste koji žele da optimizuju performanse, oporavak i adaptaciju na trening. Individualizovani, periodizovani pristup—integrisan sa planom treninga sportiste i ličnim ciljevima—predstavlja najbolju praksu u savremenoj sportskoj ishrani. Usklađivanje dnevnog unosa, strategija akutnog snabdevanja energijom i ishrane za oporavak osigurava da dostupnost ugljenih hidrata dosledno zadovoljava fiziološke zahteve treninga i takmičenja (Thomas et al., 2016; Kerksick et al., 2018; Quaresma et al., 2025).

3. Proteini u sportskim performansama

Dok ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo, proteini su odgovorni za “održavanje i popravku” tela sportiste. Razumevanje kako proteini funkcionišu pomaže u optimizaciji snage, oporavka i dugoročnog zdravlja.

Važnost prometa mišićnih proteina

Telo je u stalnom stanju “Prometa mišićnih proteina”—ravnoteže između razgradnje starih ili oštećenih mišića i izgradnje novog, funkcionalnog tkiva.

• Izgradnja naspram razgradnje: Mišićna masa se povećava i snaga se poboljšava samo kada stopa izgradnje (Sinteza mišićnih proteina, MPS) premašuje stopu razgradnje.
• Uloga aminokiselina: Esencijalne aminokiseline (EAAs) iz ishrane su primarni okidači koji telu signaliziraju da započne proces izgradnje.
• Kontinuirano obnavljanje: Čak i ako sportista ne pokušava da se “ugradi”, proteini su vitalni za zamenu oštećenih mišićnih vlakana novim, visoko funkcionalnim nakon intenzivnog treninga (Ferrando et al., 2023).

3.1 Proteini za sportiste izdržljivosti: Oporavak pre performansi

Često se postavlja pitanje da li dodavanje proteina u sportska pića tokom vežbanja poboljšava trenutne performanse (Witard et al., 2025).

• Uticaj na performanse: Trenutni konsenzus ukazuje na to da dodavanje proteina ugljenim hidratima tokom vežbanja ne poboljšava performanse izdržljivosti više od samih ugljenih hidrata, pod uslovom da sportista već zadovoljava svoje energetske potrebe.
• Prava korist: Vrednost proteina za sportiste izdržljivosti leži u oporavku nakon vežbanja i adaptaciji na trening. Pomaže u popravci mišićnog oštećenja uzrokovanog dugim sesijama i pomaže telu da se prilagodi trenažnom stimulansu.

3.2 Gorivo za performanse: Ugljeni hidrati protiv proteina tokom vežbanja

Trenutna istraživanja su razotkrila mit da vas proteini čine bržim tokom treninga. Umesto toga, naglašava se da, ako je vaš unos ugljenih hidrata na nivou, proteini nisu neophodni za performanse (Witard et al., 2025).

1. Pravilo “optimalne isporuke”
Kada sportista unese idealnu količinu ugljenih hidrata za svoj sport, dodavanje proteina ne donosi nikakvu dodatnu korist kapacitetu izdržljivosti ili performansama u vožnji na vreme.

• Zaključak: Prvo se fokusirajte na kvalitet i količinu ugljenih hidrata u vašem sportskom piću ili gelu.

2. Energetska obmana
Starije studije koje su tvrdile da proteini donose 30% poboljšanja bile su pogrešne jer sportistima nisu davale dovoljno ugljenih hidrata (samo oko 26g).

• Realnost: Sportisti su se poboljšali jednostavno zato što su dobijali dodatne kalorije iz proteina, a ne zato što proteini imaju “magična” svojstva za poboljšanje performansi. Da su te dodatne kalorije došle od više ugljenih hidrata, rezultat bi bio isti ili bolji.

3. Izuzetak kod ultra-izdržljivosti
Jedino kada bi proteini tokom vežbanja mogli biti relevantni jeste kod “ultra” događaja koji traju duže od 5–6 sati.

• Cilj: U ovim ekstremnim slučajevima, proteini pomažu u sprečavanju razgradnje previše sopstvenog mišićnog tkiva (održavanje proteinske ravnoteže), ali još uvek nije dokazano da sportistu čine bržim.

Karakteristika	Ugljeni hidrati (CHO)	Proteini (PRO)
Primarna uloga	Direktno gorivo za mišiće i mozak.	Popravka mišića i strukturna ravnoteža.
Tokom vežbanja od 1-2h	Neophodni za održavanje tempa.	Nisu potrebni za performanse.
Tokom vežbanja od 5h+	Ključni za energiju.	Preporučuju se za sprečavanje gubitka mišićne mase.
Kada se fokusirati na njih?	Tokom celog događaja.	Sačuvajte ih za neposredno nakon prelaska ciljne linije.

3.3 Ishrana proteinima za izdržljivost: Oporavak i adaptacija

Optimizacija performansi je osnovni cilj sportske ishrane, ali za sportiste izdržljivosti, uloga proteina se često pogrešno shvata. Dok su ugljeni hidrati primarno gorivo, glavni zadatak proteina je da podrži sistem “održavanja i popravke” tela kroz proces nazvan promet mišićnih proteina.

Da li protein poboljšava performanse izdržljivosti?

Postojala je značajna debata o tome da li konzumiranje proteina tokom trke ili treninga čini sportistu bržim. Rani studiji su sugerisali da dodavanje male količine proteina sportskom napitku može poboljšati izdržljivost do 30%. Međutim, moderna istraživanja su identifikovala nedostatke u tim studijama, kao što je neadekvatan unos ugljenih hidrata ili neusklađenost ukupnih kalorija između testiranih grupa.

Kada sportisti konzumiraju optimalnu količinu ugljenih hidrata, dodavanje proteina tokom vežbanja obično ne pokazuje dodatnu korist u performansama u vremenskim probama. Stoga, opšti naučni konsenzus je da za standardne sesije izdržljivosti koje traju 1 do 2 sata, zajedničko unošenje proteina sa ugljenim hidratima ne poboljšava trenutne performanse u poređenju sa samim ugljenim hidratima, pod uslovom da sportista zadovoljava svoje energetske potrebe.

Prava prednost: Oporavak i dugoročna adaptacija

Prava vrednost proteina za sportistu izdržljivosti leži u onome što se dešava nakon sesije. Intenzivan trening izdržljivosti prirodno uzrokuje oštećenje mišićnih vlakana i razgradnju proteina. Unos proteina je neophodan za stimulisanje sinteze mišićnih proteina (MPS), što je proces izgradnje novih, funkcionalnih mišićnih vlakana radi zamene starih, oštećenih.

Fokus treba biti na korišćenju proteina za olakšavanje oporavka i podsticanje adaptacija na trening. To znači da, iako protein možda ne pruža “ubrzanje” tokom treninga, on osigurava da su mišići sportiste popravljeni i spremni za sledeću sesiju. Štaviše, kada sportista ne može odmah nakon sesije da toleriše punu preporučenu količinu ugljenih hidrata, dodavanje proteina može zapravo pomoći u ubrzanju obnavljanja energetskih rezervi mišića (glikogena).

3.4 Preporuke za profesionalni unos

Da bi se podržale ove metaboličke potrebe, utvrđene su specifične ciljne vrednosti za sportiste u različitim trenažnim kontekstima (Hecht et al., 2023):

• Dani standardnog treninga: Sportisti bi trebalo da teže unosu proteina u ishrani od 1,80 g/kg telesne mase dnevno.
• Dani oporavka: Unos bi trebalo povećati na 2,0 g/kg telesne mase dnevno radi prioriteta popravke tkiva.
• Trening sa niskim unosom ugljenih hidrata: U danima kada je dostupnost ugljenih hidrata namerno niska, unos proteina bi trebalo da bude oko 1,95 g/kg radi sprečavanja prekomerne razgradnje mišića.
• Oporavak nakon vežbanja: Doza od 0,5 g/kg odmah nakon vežbanja preporučuje se radi olakšavanja remodelovanja mišićnih proteina.

3.5 Unos proteina za vrhunske sportiste: Više od osnova

Decenijama se vodila debata o tome da li je sportistima potrebno više proteina nego opštoj populaciji. Dok prosečnoj osobi dnevno može biti dovoljno 0,8–1,0 g/kg proteina da bi se izbegao nedostatak, takmičarski sportisti zahtevaju znatno više kako bi optimizovali odgovor svog tela na trening i održali idealan odnos mišićne mase i masti.

Značaj kvaliteta i rasporeda proteina

Sada je opšte prihvaćeno da jednostavno postizanje ukupnog dnevnog unosa nije dovoljno. Korist se ostvaruje konzumiranjem visokokvalitetnih proteina koji obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline – strateški raspoređene tokom 24-časovnog perioda nakon ključnih treninga. Ovaj pristup podstiče stvaranje novih telesnih proteina i zamenjuje one oštećene tokom vežbanja.

Da bi maksimizirali ovaj odgovor na trening, sportisti bi trebalo da ciljaju na hranu bogatu proteinima sa visokim sadržajem leucina (aminokiseline koja deluje kao “okidač” za popravku mišića). Smatra se optimalnim unos od približno 0,3–0,4 g/kg brzo svarljivih proteina tokom četiri do pet obroka dnevno.

Prilagođavanje različitim ciljevima

Potrebe za proteinima nisu statične; menjaju se u zavisnosti od toga da li sportista održava težinu ili pokušava da prilagodi sastav svog tela:

• Sportisti sa stabilnom težinom: Za one koji žele da održe svoju trenutnu građu i prilagode se treningu, ciljni dnevni unos od 1,3–1,7 g/kg je optimalan.
• Sportisti u fazama gubitka težine: Ako je cilj gubitak telesne masti uz zadržavanje ili čak povećanje mišićne mase, potrebe za proteinima značajno rastu. U ovim scenarijima, u kombinaciji sa treningom snage, sportistima se savetuje da unose 1,6–2,4 g/kg proteina dnevno.

Kombinovani obroci: Kada su proteini deo složenog obroka (koji usporava apsorpciju) ili kada je sportista u kalorijskom deficitu, doza po obroku treba da se poveća na 0,4–0,5 g/kg kako bi se osiguralo da telo i dalje dobija signal za popravku mišića.

3.5.1 Hrana pre svega, suplementi drugo

Ishrana zasnovana na celovitim namirnicama uvek treba da čini osnovu plana ishrane adolescentnih sportista. Celovite namirnice obezbeđuju ne samo visokokvalitetne proteine, već i esencijalne mikronutrijente, bioaktivna jedinjenja i dijetetska vlakna koja podržavaju rast, imunitet i dugoročno zdravlje. Takođe su generalno bezbedniji i isplativiji od strategija suplementacije.

Međutim, suplementi mogu imati praktičnu ulogu u specifičnim situacijama. Na primer, nakon gostujućeg takmičenja, posle kasnog treninga, ili kada je pristup kompletnom obroku ograničen, proteinski suplementi mogu pomoći sportistima da efikasno zadovolje dnevne potrebe. U ovim kontekstima, suplementacija treba da se posmatra kao strateški alat, a ne kao zamena za uravnotežene obroke (Burke et al., 2019).

3.5.2 Ishrana proteinima za adolescentne sportiste

Proteini igraju dvostruku ulogu tokom adolescencije. Pored podrške oporavku od vežbanja i popravci mišića, esencijalni su za rast, razvoj tkiva, hormonalno sazrevanje i ukupnu fiziološku adaptaciju. Budući da adolescentni sportisti istovremeno doživljavaju stres od treninga i zahteve razvoja, njihove potrebe za proteinima premašuju potrebe njihovih vršnjaka koji nisu aktivni.

• Dnevne preporuke: Trenutna istraživanja sportske ishrane preporučuju dnevni unos proteina od približno 1,4–2,0 g/kg/dan za većinu adolescentnih sportista.
• Sportisti izdržljivosti: Obično zahtevaju 1,2–1,7 g/kg/dan za nadoknadu povećane oksidacije aminokiselina i podršku oporavku.
• Sportisti snage i hipertrofije: Mogu imati koristi od 1,6–2,2 g/kg/dan za optimizaciju mišićne adaptacije.
• Kalorijska restrikcija: Tokom perioda kalorijske restrikcije ili postizanja ciljeva u sastavu tela, unos treba da ostane blizu 2,0 g/kg/dan kako bi se minimizirao gubitak mišićne mase.

Važno je napomenuti da je adekvatan ukupni unos energije ključan. Kada je sportista u značajnom energetskom deficitu, dijetetski proteini se mogu preusmeriti za gorivo, umesto da se koriste za popravku i rast mišića (Quaresma et al., 2025).

3.5.3 „Efekat zasićenja“ i unos proteina po obroku

Iako je ukupni dnevni unos primarni činilac adaptacije, telo ima praktičnu gornju granicu za količinu proteina koja može maksimalno da stimuliše sintezu mišićnih proteina u jednom trenutku. Istraživanja na adolescentima starosti 14–18 godina sugerišu da se odgovor mišićnih popravki izjednačava na približno 0,25–0,30 g/kg po obroku, posebno u periodu nakon vežbanja. Konzumiranje količina znatno iznad ovog praga u jednom obroku ne daje dodatne prednosti u izgradnji mišića.

Za sportistu od 70 kg, ovo odgovara otprilike 20 grama proteina po obroku. Iako veće porcije nisu štetne, ravnomerna raspodela proteina tokom dana deluje fiziološki efikasnije nego koncentrisanje većine na večeru (Everett, 2025).

3.5.4 Raspodela proteina i „zamka večere“

Uobičajeni obrazac među studentima-sportistima je neravnomerni unos proteina, pri čemu se većina konzumira uveče, a relativno malo za doručak ili ručak. Ova raspodela ograničava učestalost stimulacije sinteze mišićnih proteina tokom dana. Razmak od tri do četiri sata između unosa proteina pomaže u održavanju ponovljenog anaboličkog signaliziranja i podržava tekuću popravku tkiva. Povećanje unosa proteina ranije tokom dana—posebno za doručak—može stoga poboljšati ukupni oporavak i adaptaciju bez povećanja ukupnog dnevnog unosa. Iako neke studije sugerišu da neravnomerna raspodela može i dalje dati slične dugoročne rezultate ako je ukupni unos dovoljan, uravnotežen obrazac ostaje praktična i fiziološki opravdana strategija, posebno za sportiste u razvoju.

3.5.5 Ključne prednosti strateške raspodele

Način na koji sportista raspoređuje hranu tokom dana može uticati na njegov sastav tela i apetit:

• Uravnotežena raspodela: Raspoređivanje umerenih doza proteina (20–40 g ili 0,25–0,40 g/kg) svaka 3 do 4 sata najbolje podržava izgradnju mišića i poboljšava ukupne fizičke performanse.
• Kontrola gladi: Sportistima kojima je potrebno da upravljaju svojom težinom, povećanje učestalosti obroka može pomoći u kontroli gladi i sitosti.

Vežba sinergije: Iako promena učestalosti obroka sama po sebi ima ograničen efekat na sastav tela, mnogo je efikasnija kada se upari sa strukturiranim programom vežbanja.

3.5.6 Tajming unosa proteina: Prekoračenje „anaboličkog prozora“

Tradicionalna sportska ishrana naglašavala je uski „anabolički prozor“ neposredno nakon vežbanja. Savremeni dokazi sugerišu širu i fleksibilniju perspektivu. Iako je konzumiranje proteina ubrzo nakon treninga praktično i korisno, nije fiziološki hitno za dugoročnu adaptaciju. Mišićno tkivo ostaje osetljivo na aminokiseline do 16–48 sati nakon treninga sa opterećenjem.

Za sportiste sa velikim obimom treninga koji treniraju više od osam sati nedeljno, konzumiranje proteina pre, tokom ili ubrzo nakon vežbanja može podržati efikasnost oporavka. Međutim, ukupni dnevni unos proteina ostaje uticajniji od preciznog tajminga (Kerksick et al., 2017).

3.5.7 Kvalitet proteina i prag leucina

Efikasnost unosa proteina utiče ne samo količina, već i sastav aminokiselina. Leucin igra centralnu regulatornu ulogu u aktiviranju sinteze mišićnih proteina (MPS). Svaka doza proteina treba idealno da obezbedi približno 700–3.000 mg leucina, što se obično postiže sa 20–40 g visokokvalitetnih proteina (Quaresma et al., 2025).

• Proteini životinjskog porekla: Izvori kao što su mlečni proizvodi, jaja i nemasno meso prirodno obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline u optimalnim proporcijama.
• Surutkini proteini: Ovaj specifični izvor stimuliše brze poraste u sintezi mišićnih proteina zbog svog izuzetno visokog sadržaja leucina.
• Biljna ishrana: Ona može u potpunosti podržati atletski razvoj pod uslovom da je ukupni unos proteina dovoljan (≥1,6 g/kg/dan) i da su izvori proteina raznovrsni kako bi se osigurao potpuni profil aminokiselina.
• Dugoročni ishodi: Kada je dnevni unos adekvatan, trenutni dokazi ukazuju na to da izvor proteina (životinjski naspram biljnog) ne utiče značajno na dugoročne ishode rasta mišića.

3.5.8 Proteini pre spavanja i oporavak tokom noći

Jedan od najdoslednijih nalaza u savremenim istraživanjima sportske ishrane je korist od unosa proteina pre spavanja. Konzumiranje 30–40 g kazeinskog proteina otprilike 30 minuta pre spavanja pokazalo je da povećava brzinu sinteze proteina u mišićima tokom noći. Budući da se kazein sporo vari, obezbeđuje kontinuirano oslobađanje aminokiselina tokom spavanja, podržavajući oporavak i adaptaciju.

Važno je napomenuti da ova strategija ne utiče negativno na metabolizam masti i može povećati bazalni metabolizam sledećeg jutra (Jäger et al., 2017). Za sportiste adolescente sa velikim obimom treninga, proteini pre spavanja mogu biti efikasan metod za postizanje dnevnih ciljeva unosa.

3.5.9 Sinergija ugljenih hidrata i proteina

Za sportiste izdržljivosti i one sa velikim obimom treninga, proteini ne bi trebalo da zamene unos ugljenih hidrata kao primarno gorivo za performanse. Ugljeni hidrati ostaju esencijalni za dopunu glikogena i optimalne performanse.

Međutim, kada je unos ugljenih hidrata suboptiman, dodavanje 0,2–0,5 g/kg/sat proteina uz obroke sa ugljenim hidratima može ubrzati obnavljanje glikogena, smanjiti markere oštećenja mišića i poboljšati oporavak. Ova kombinovana strategija može biti posebno korisna tokom gustih rasporeda takmičenja.

3.5.10 Praktična primena

Za 70 kg teškog sportistu adolescenta koji teži približno 1,6 g/kg/dan, dnevne potrebe za proteinima bi iznosile oko 110–115 grama. Ovo bi se moglo postići kroz četiri do pet obroka ili užina koje obezbeđuju približno 20–30 grama svaki, potencijalno uključujući porciju kazeinskih mlečnih proizvoda pre spavanja.

Primeri približno 20 grama proteina uključuju grčki jogurt sa granolom, svježi sir sa voćem, 500 ml čokoladnog mleka ili puter od kikirikija na integralnom hlebu u kombinaciji sa sojinim mlekom.

3.5.11 Ključne poruke 

Proteini bi trebalo da se posmatraju kao hranljiva materija koja podržava oporavak, a ne kao supstanca koja poboljšava performanse. Najvažniji faktor je ukupni dnevni unos, a zatim razumna raspodela kroz obroke. Tajming je fleksibilan, pod uslovom da je ukupni unos adekvatan. Cela hrana bi trebalo da ostane prioritet, a suplementacija da se koristi strateški kada postoje praktična ograničenja. Konačno, preporuke za unos proteina uvek moraju biti individualizovane prema zahtevima sporta, fazi rasta, obimu treninga i energetskom balansu.

Tajming hranljivih materija: Optimizacija dnevnog rasporeda sportiste

Iako je ukupna količina proteina i ugljenih hidrata konzumiranih tokom dana najvažniji faktor, specifično vreme unosa ovih hranljivih materija može značajno poboljšati oporavak i ishode performansi. Strateški tajming hranljivih materija je posebno koristan za sportiste koji obavljaju veliki obim vežbanja (8 ili više sati nedeljno), jer moraju stalno da obnavljaju energetske zalihe svog tela.

Strateško gorivo i oporavak

Efikasan tajming pomaže telu da se brže oporavi i efikasnije prilagodi stresu treninga:

• Sinergija mešavina ugljenih hidrata i proteina: Dodavanje male količine proteina (0,2–0,5 g/kg/sat) ugljenim hidratima može ubrzati dopunu mišićne energije (glikogena) ako unos ugljenih hidrata sam po sebi nije na maksimalnom nivou. Ova kombinacija takođe pomaže u minimiziranju oštećenja mišića i podstiče zdraviju hormonsku ravnotežu nakon intenzivnih sesija.
• Prozor “oko treninga”: Konzumiranje proteina neposredno pre, tokom ili posle treninga je razumna strategija za sportiste sa velikim obimom treninga. Čekanje nekoliko sati nakon vežbanja da se konzumiraju proteini ne nudi nikakvu fiziološku korist i može usporiti proces obnavljanja.
• Maksimalizacija izgradnje mišića: Doza od 20–40 g visokokvalitetnih proteina (koji sadrže 10–12 g esencijalnih aminokiselina) može maksimizirati brzinu obnavljanja mišića do tri do četiri sata.

---

Potrebe za proteinima nisu iste svakog dana. Na osnovu specifične situacije sportiste, koristite sledeće ciljeve kao što je prikazano u Tabeli 6:

Situacija treninga	Dnevni cilj proteina	Specifičan cilj
Standardni dan treninga	1.80 g/kg	Opšte održavanje i obnova mišića.
Intenzivan / Težak trening	~1.5 – 1.7 g/kg	Optimizacija adaptacije na teška opterećenja.
Dani oporavka	2.0 g/kg	Prioritetna potpuna obnova tkiva.
Trening sa niskim unosom ugljenih hidrata	1.95 g/kg	Sprečavanje razgradnje mišića tokom nestašice goriva.
Gubitak težine (zadržavanje mišića)	1.6 – 2.4 g/kg	Gubitak masti uz zaštitu postojećih mišića.
Lutealna faza (žene)	1.90 g/kg	Prilagođavanje hormonalnim promenama u menstrualnom ciklusu.

---

Koristite ove porcije za izgradnju “proteinskog jezgra” svakog glavnog obroka, kao što je prikazano u Tabeli 7.

Izvor hrane	Veličina porcije (skuvano/spremno)	Prednost u performansama
Piletina ili ćuretina	100g	Najviši sadržaj leucina, primarnog pokretača popravke mišića.
Posno goveđe meso	90–100g	Visok sadržaj gvožđa i cinka, neophodnih za transport kiseonika i imunitet.
Losos ili tuna	100–120g	Kombinuje proteine sa esencijalnim Omega-3 za zdravlje srca i mozga.
Jaja	3–4 Velika jajeta	Obezbeđuje potpuni profil aminokiselina i vitamin D.
Grčki jogurt	200g (1 šolja)	Bogat kazeinom, idealan za dugoročnu podršku mišićima.
Svježi sir	150–180g	Sporo svarljiv izvor proteina, savršen za užinu pre spavanja.
Sočivo / Leblebije	1.5 – 2 Šolje	Najbolja biljna opcija; upariti sa pirinčem za potpuni profil proteina.
Soja ili tofu	150–200g	Najučinkovitiji biljni izvor za stimulisanje popravke mišića.
Čokoladno mleko	600–700ml	Efikasno, praktično piće za oporavak sa idealnim odnosom ugljenih hidrata i proteina.

---

Težina sportiste	Standardni trening (1.8 g/kg)	Dan oporavka (2.0 g/kg)	Gubitak / Zadržavanje težine (2.4 g/kg)
50 kg	90 g dnevno	100 g dnevno	120 g dnevno
60 kg	108 g dnevno	120 g dnevno	144 g dnevno
70 kg	126 g dnevno	140 g dnevno	168 g dnevno
80 kg	144 g dnevno	160 g dnevno	192 g dnevno

---

Nakon treninga, cilj je što pre “uključiti” proces oporavka (sinteza mišićnih proteina).

Težina sportiste	Standardni unos posle treninga (0,5 g/kg)	Podrška glikogenu (0,4 g/kg)
50 kg	25 g doza	20 g doza
60 kg	30 g doza	24 g doza
70 kg	35 g doza	28 g doza
80 kg	40 g doza	32 g doza

---

Sledeća tabela prikazuje ukupne dnevne gramaže potrebne na osnovu intenziteta treninga i daje primer dnevne raspodele koristeći uobičajene porcije hrane.

Težina sportiste	Standardni trening (1,8 g/kg)	Oporavak / Težak dan (2,0 g/kg)	Primer dnevne raspodele hrane (za postizanje ~110-140g)
50 kg	90 g / dan	100 g / dan	Doručak: 3 jaja (21g) Ručak: 100g piletine (25g) Posle treninga: 600ml čokoladnog mleka (20g) Večera: 120g lososa (25g) Pre spavanja: 200g grčkog jogurta (20g).
60 kg	108 g / dan	120 g / dan	Doručak: 1 šolja svježeg sira (25g) Ručak: 100g ćuretine (25g) Užina: 20g putera od kikirikija (7g) Večera: 150g tofua (20g) Oporavak posle treninga: 30g proteinski šejk ili obrok (25g).
70 kg	126 g / dan	140 g / dan	Doručak: 200g grčkog jogurta (20g) Ručak: 120g nemasne govedine (30g) Užina: 1,5 šolje sočiva (25g) Večera: 150g bele ribe (30g) Pre spavanja: 150g svježeg sira (25g).
80 kg	144 g / dan	160 g / dan	Doručak: 4 jaja (28g) Ručak: 150g piletine (37g) Užina: 2 šolje leblebija (30g) Večera: 180g lososa (38g) Pre spavanja: 1 šolja grčkog jogurta + orasi (25g).

4. Masti u sportskim performansama

Dijetalne masti su fundamentalni nutrijent neophodan za podršku ljudskom zdravlju, održavanje fiziološke ravnoteže i postizanje sportskih performansi. Iako se često posmatraju samo kao gust izvor kalorija, lipidi (masti) igraju nekoliko ključnih uloga koje prevazilaze samo obezbeđivanje energije za duge treninge (Kerksick, 2019; Kozjek Schwietert et al., 2026; Schek et al., 2019).

4.1 Zašto sportistima trebaju zdrave masti?

Za sportistu, adekvatan unos masti je neophodan za nekoliko nezaobilaznih telesnih funkcija:

• Ćelijski integritet i hormoni: Masti su gradivni blokovi svake ćelijske membrane u telu i potrebne su za sintezu esencijalnih steroidnih hormona (kao što su testosteron i estrogen), koji regulišu rast i oporavak.
• Apsorpcija vitamina: Bez dovoljno masti u ishrani, telo ne može da apsorbuje i transportuje vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E i K), koji su vitalni za zdravlje kostiju, vid i funkciju imunog sistema.
• Imunološka podrška: Intenzivan trening stavlja metabolički stres na telo. Zdrave masti pomažu u regulaciji imunološkog sistema i upravljanju upalom koja se prirodno javlja nakon napornih treninga.

Kod sportskih populacija, dobijanje prave količine i vrste masti je posebno važno. Sportisti često imaju veoma visoke energetske potrebe, a zdrave masti su najefikasniji način da se te potrebe zadovolje. Međutim, uobičajeni rizik—posebno u sportovima koji naglašavaju vitku građu—jeste namerno ograničavanje ishrane. Preterano ograničavanje masti može dovesti do hormonalnih disbalansa, oslabljenog imuniteta i nedostatka esencijalnih vitamina, što na kraju ometa dugoročni sportski razvoj.

Cilj je postići ravnotežu između optimizacije performansi i dugoročnog zdravlja. Preporuke za unos lipida nisu univerzalne; moraju se prilagoditi na osnovu starosti sportiste, njegovog specifičnog sporta i ukupnog obima treninga (Kerksick, 2019; Kozjek Schwietert et al., 2026).

4.2 Razumevanje strukture masti

Da bismo pravilno podržali sportistu, moramo posmatrati masti (lipide) kao više od samo kalorija. Oni su složene molekule koje telo koristi za sve, od izgradnje ćelijskih zidova do proizvodnje hormona koji pokreću rast i oporavak.

Različite vrste masti
Većina masti u ishrani dolazi u obliku triglicerida. Zavisno od njihove strukture, klasifikuju se u tri glavne kategorije, svaka sa drugačijom ulogom:

• Zasićene masti: Često se nalaze u životinjskim proizvodima; potrebne su umereno.
• Mononezasićene masti: Nalaze se u maslinovom ulju i avokadu; veoma su korisne za zdravlje srca.
• Polinezasićene masti: Ova grupa uključuje poznate porodice Omega-3 i Omega-6, koje su “esencijalne”, što znači da ih telo ne može samo proizvesti i mora ih unositi hranom.

Fiziološke uloge: Više od samo goriva
Dok su ugljeni hidrati “visokooktansko” gorivo za sprint, masti su “dizel” za dugotrajnu izdržljivost.

1. Visokoefikasna energija: Masti obezbeđuju znatno više energije (ATP) po molekulu nego ugljeni hidrati.
2. Skladištenje u mišićima: Sportisti skladište masti ne samo u masnom tkivu (telesna mast), već i direktno unutar mišića kao intramuskularne trigliceride. Redovan trening zapravo poboljšava sposobnost mišića da skladište i sagorevaju ovu mast kao gorivo tokom dugih sesija.
3. “Transport” vitamina: Vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima. Bez dovoljno masti u ishrani, sportista ne može apsorbovati ove hranljive materije, što dovodi do lošeg zdravlja kostiju i oslabljenog imuniteta.

4.3 Preporuke za unos masti kod sportista

Pronalaženje “idealnog” unosa masti je ključno. Ako je previše nizak, zdravlje pati; ako je previše visok, može potisnuti neophodne ugljene hidrate i proteine.

Pravilo 20% do 35%
Trenutni klinički konsenzus (Kerksick, 2019; Quaresma et al., 2025) sugeriše da bi masti trebalo da čine 20% do 35% ukupnog dnevnog unosa kalorija sportiste.

• Opasnost dijeta sa “malo masti”: Konzistentno unošenje manje od 20% masti može biti štetno. Ugrožava unos esencijalnih masnih kiselina i vitamina rastvorljivih u mastima, što može dovesti do hormonske neravnoteže i otežanog oporavka.
• Ravnoteža: Unos masti nikada ne treba manipulisati izolovano. Mora biti uravnotežen tako da u ishrani ostane dovoljno prostora za ugljene hidrate potrebne za energiju i proteine potrebne za popravku mišića.

Prevođenje smernice “20–35% energije” u grame pomaže u postavljanju jasnog dnevnog cilja. Za većinu sportista, cilj od 1,0 do 1,5 grama masti po kilogramu telesne težine osigurava podršku i zdravlju i performansama.

Težina sportiste	Cilj g/kg	Dnevni cilj masti (grami)	Primer raspodele
50 kg	1,0 – 1,2 g	50 – 65 g	2 kašike maslinovog ulja, 1/2 avokada, 1 šaka orašastih plodova
60 kg	1,0 – 1,2 g	60 – 78 g	2,5 kašike maslinovog ulja, 150 g lososa, 20 g putera od kikirikija
70 kg	1,0 – 1,2 g	70 – 91 g	3 kašike maslinovog ulja, 1 šaka oraha, 1/2 avokada, 2 jaja
80 kg	1,0 – 1,2 g	80 – 104 g	4 kašike maslinovog ulja, 200 g masne ribe, 30 g badema

4.4 Masti tokom mršavljenja

Mnogi sportisti pokušavaju značajno da smanje unos masti kada pokušavaju da smršaju ili “izgube masnoću”. Međutim, održavanje unosa masti na najmanje 20–25% je ključno, čak i tokom perioda ograničenja kalorija. Pad ispod ovog nivoa može pogoršati hormonske poremećaje i oslabiti imuni sistem, čineći sportistu podložnijim bolestima i povredama (Kerksick, 2019; Quaresma et al., 2025a; Schek et al., 2019).

4.5 Specifične potrebe za mastima u sportu: Pronalaženje prave ravnoteže

Različiti sportovi stavljaju različite zahteve na energetske sisteme tela. Dok je opšte pravilo držati unos masti između 20% i 35% ukupnih kalorija, način na koji sportista koristi te masti zavisi od njegovog stila treninga.

4.5.1 Sportisti izdržljivosti
Za sportiste u sportovima izdržljivosti (trčanje na duge staze, biciklizam, plivanje), mast je vitalno rezervno gorivo (Kerksick, 2019; Schek et al., 2019).

• Punjenje mišića: Veliki obim treninga iscrpljuje masti uskladištene direktno u mišićima (intramuskularni trigliceridi). Da bi obnovili ove zalihe, sportisti izdržljivosti mogu zahtevati oko 1,5 do 2,0 g/kg telesne mase dnevno.
• Mit o keto: Uprkos popularnosti “dijeta sa visokim sadržajem masti” ili ketogenih dijeta, istraživanja pokazuju da one ne poboljšavaju dosledno performanse. Zapravo, mogu narušiti sposobnost sportiste da se takmiči pri visokim intenzitetima jer ograničavaju dostupnost ugljenih hidrata, koji su preferirano “gorivo velike brzine” tela.

4.5.2 Sportisti snage i moći
Za sportove kao što su dizanje tegova, sprint ili bacanje, nema dokaza da dodatni unos masti poboljšava performanse. Prioritet je osigurati dovoljno ukupne energije za podršku kvalitetu treninga i sprečiti stomačne tegobe (gastrointestinalni poremećaj) koje se mogu javiti kod obroka sa vrlo visokim sadržajem masti.

4.5.3 Sportovi građe tela i estetike
Sportisti u sportovima kao što su gimnastika ili bodibilding često značajno smanjuju unos masti kako bi postigli vitkiji izgled (Roberts et al., 2020).

• Rizik: Veoma nizak unos masti tokom priprema za takmičenje je čest, ali može dovesti do pada nivoa testosterona i drugih hormonalnih problema.
• Sigurnosna mreža: Stručnjaci preporučuju boravak u fleksibilnom opsegu od 10–25% ukupne energije kako bi se podržalo zdravlje, a istovremeno postigli ciljevi sastava tela.

4.6 Omega-3 masne kiseline: “Zaštitni štit” sportiste

Među svim mastima u ishrani sportiste, porodica Omega-3 (posebno EPA i DHA) se ističe. Smatraju se “esencijalnim” jer ih telo ne može efikasno proizvesti samo. Iako telo može pokušati da ih proizvede iz biljnih izvora kao što su lanene semenke, stopa konverzije je veoma niska (Jäger et al., 2017).

Najbolja strategija: Direktni unos iz masne ribe (losos, sardine, skuša) ili visokokvalitetnih suplemenata je jedini pouzdan način da se osigura da sportista ima adekvatne nivoe.

Smernice sugerišu da Omega-3 deluju na nekoliko “frontova” kako bi pomogle sportisti (Everett, 2025; Jäger et al., 2025):

• Srce i protok krvi: Poboljšavaju fleksibilnost krvnih sudova i crvenih krvnih zrnaca, pomažući da kiseonik efikasnije dopire do mišića i poboljšavajući oporavak otkucaja srca nakon intenzivnih napora.
• Oporavak mišića: Omega-3 pomažu u upravljanju upalom i oštećenjem mišića koje sledi nakon napornog treninga. To ne znači da “izgrađuju” mišiće poput proteina, ali pomažu sportisti da se brže “oporavi” za sledeću sesiju.
• Zaštita mozga: Ovo je posebno kritično u kontaktnim sportovima. Omega-3 imaju neuroprotektivne efekte i mogu pomoći mozgu da se oporavi od ponovljenih udaraca uobičajenih u sportovima kao što su fudbal ili vaterpolo.

San i imunitet: Povezani su sa boljim kvalitetom sna i jačim imunološkim sistemom, od kojih su oba ključna kada su opterećenja treninga visoka.

4.7 Zaključak

Da bismo zaokružili diskusiju o mastima, prioritet za svakog sportistu—odraslog ili tinejdžera—treba da bude adekvatnost, kvalitet i dugoročno zdravlje. Trebalo bi da se odmaknemo od agresivnih dijeta za “sagorevanje masti” i fokusiramo se na ove osnovne principe:

1. Držite se opsega: Neka unos masti bude između 20% i 35% ukupnih kalorija. Pad ispod ovog opsega (posebno ispod 20%) dovodi hormone i imuni sistem sportiste u rizik.
2. Prioritet dajte kvalitetu: Fokusirajte se na nezasićene masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) i osigurajte stalan unos Omega-3 iz ribe ili suplemenata.
3. Podržite rast: Za sportiste tinejdžere, zdrave masti su neophodne za pravilan pubertetski razvoj i zdravlje kostiju.
4. Gorivo za trening: Zapamtite da, iako su masti odličan izvor energije, nikada ne treba da zamene ugljene hidrate potrebne za performanse visokog intenziteta.

Na osnovu pruženih podataka o hranljivim materijama, ova tabela kategorizuje masti u “funkcionalne grupe” kako bi vam pomogla da odaberete najbolje izvore za tanjir sportiste.

Grupa masti	Ključna uloga	Najbolji izvori hrane
Polinezasićene (Omega-3 i 6)	Grupa “Popravke”: Štiti srce, smanjuje upale i podržava zdravlje mozga.	Riba: Losos, Tuna, Haringa, Skuša.Biljke: Orasi, Laneno ulje, Bundevine semenke.
Mononezasićene	“Dnevna osnova”: Pruža efikasnu energiju i podržava ćelijski integritet.	Maslinovo ulje (72% sadržaja), Avokado, Lešnik, Indijski orah, Ulje kikirikija.
Zasićene	“Strukturna” grupa: Neophodne za sintezu hormona, ali treba ih izbalansirati.	Maslac, Sir (Gouda), Žumanca, Kokosova mast, Pavlaka.
Trans masti	Izbegavati: Ne nudi nikakve prednosti u performansama i može narušiti dugoročno zdravlje.	Keksi, Čips, Ulja za prženje, Instant supe.

Integrisane strategije makronutrijenata i praktične primene
Ova tabela ilustruje kako različiti tipovi sportista raspoređuju svoju ishranu kako bi zadovoljili svoje specifične potrebe treninga. 

• Vreme treninga je bitno: Tabela povezuje minute treninga dnevno sa specifičnim ciljevima ishrane. Na primer, sportisti koji treniraju preko 110 minuta (Triatlon) imaju drugačije potrebe od onih koji treniraju 40–90 minuta (CrossFit).
• Gorivo specifično za sport: Možete videti kako se ciljevi za ugljene hidrate i proteine (g/kg) menjaju u zavisnosti od sporta. Dok se triatlonac fokusira na više ugljenih hidrata za izdržljivost, CrossFit sportista može unositi veći procenat energije iz masti.
• Profesionalna osnovna linija: Red ACSM Opštih smernica pruža standardni opseg za sve sportiste, služeći kao početna tačka za energiju, oporavak i zdravlje.

Glavni cilj: Cilj je pokazati da se ishrana mora prilagoditi obimu treninga (minuti dnevno) i tipu sporta. Ovo osigurava da sportista dobije tačan odnos energije i hranljivih materija za oporavak koje njegova specifična aktivnost zahteva.

Vrsta sporta	Trening (min/dan)	Ugljeni hidrati (g/kg)	Proteini (g/kg)	Masti (% energije)
Opšte smernice ACSM	Varijabilno	5.0 – 12.0	1.2 – 2.0	20% – 30%
Triatlon / Ironman	111 – 143 min	5.5 – 7.3	1.7 – 2.1	28% – 31%
Moderni petoboj	~64 min	5.5	1.6	32%
Fizička kondicija / CrossFit	41 – 90 min	3.4 – 3.8	1.8 – 2.1	38.5% – 39.6%

---

Ova tabela prevodi naučne preporuke u specifične dnevne ciljeve zasnovane na telesnoj masi sportiste.
Personalizacija zasnovana na težini: Ishrana nije univerzalna. Ova tabela koristi telesnu težinu sportiste za izračunavanje tačnih grama potrebnih za energiju, oporavak i zdravlje.

Težina sportiste	Ugljeni hidrati (Energija) Cilj: 5-8 g/kg (UH)	Proteini (Oporavak) Cilj: 1.8-2.0 g/kg	Masti (Zdravlje/Hormoni) Cilj: 1.0-1.2 g/kg	Ukupni procenjeni dnevni unos (Primer)
50 kg	250 – 400 g	90 – 100 g	50 – 60 g	Dan jakog treninga: 350g UH / 100g PRO / 55g MASTI Srednji trening: 300g UH / 95g PRO / 55g MASTI
60 kg	300 – 480 g	108 – 120 g	60 – 72 g	Dan jakog treninga: 420g UH / 120g PRO / 65g MASTI Srednji trening: 360g UH / 115g PRO / 65g MASTI
70 kg	350 – 560 g	126 – 140 g	70 – 84 g	Dan jakog treninga: 490g UH / 140g PRO / 75g MASTI Srednji trening: 420g UH / 135g PRO / 75g MASTI
80 kg	400 – 640 g	144 – 160 g	80 – 96 g	Dan jakog treninga: 560g UH / 160g PRO / 85g MASTI Srednji trening: 480g UH / 155g PRO / 85g MASTI

---

Ova tabela pomaže u kreiranju obroka tako što pretvara ciljane gramaže u jednostavne porcije hrane. Svaka stavka u koloni obezbeđuje otprilike istu količinu specifičnog makronutrijenta.

Baza energije (~25–30g Ugljenih hidrata)	Jezgro za oporavak (~20–25g Proteina)	Štit za zdravlje (~14–18g Zdravih masti)
Pirinač/Pasta: 1/2 šolje kuvano	Piletina/Ćuretina: 100g kuvano	Maslinovo ulje: 1 kašika
Ovas: 1/2 šolje suvo	Grčki jogurt: 200g (1 šolja)	Orasi: 1 šaka (30g)
Krompir: 1 srednji kuvan	Losos/Tuna: 100–120g	Avokado: 1/2 srednjeg ploda
Hleb: 2 kriške integralnog	Jaja: 3–4 velika jajeta	Bademi: 25–30 komada
Voće: 1 velika banana/jabuka	Svježi sir: 150–180g	Kikiriki puter: 1.5 kašike

---

Ovaj primer pokazuje kako da rasporedite unos hranljivih materija oko treninga kako biste održali stabilan nivo energije i podržali oporavak. Obratite pažnju kako su ugljeni hidrati i proteini raspoređeni tokom 6 obroka. Ovo sprečava nagle padove energije i održava telo u stalnom stanju obnove.

Ukupni cilj: 490g ugljenih hidrata / 140g proteina / 75g masti

Vreme obroka	Primer sastava hrane
Doručak	1 šolja ovsenih pahuljica + 1 šolja grčkog jogurta + 1 banana + 1 šaka oraha.
Pre treninga	2 kriške tosta sa džemom + 1 jabuka.
Oporavak posle treninga	600ml čokoladnog mleka ili 1 smutija sa 1 bananom + proteinski prah.
Ručak	150g piletine + 2.5 šolje pirinča + velika salata sa 1.5 kašikom maslinovog ulja.
Popodnevna užina	1 kriška integralnog hleba sa 1.5 kašikom kikiriki putera.
Večera	150g lososa + 2 velika kuvana krompira + povrće na pari.

---

Dodatni preporučeni materijal
1. Australian Institute of Sports (AIS) – Ishrana: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition
2. Nutrition.gov – Ishrana za vežbanje i sport: https://extension.colostate.edu/resource/nutrition-for-the-athlete/
3. USOPC – Ishrana (Američki olimpijski i paraolimpijski komitet): https://www.usopc.org/nutrition